Программа тренировок для укрепления мышц спины и пресса

Для начинающих спортсменов мы рекомендуем рассмотреть следующие темы в дополнение к текущим выбранным силовым тренировкам. И альтернативный вариант 3х дневной сплит-программы со схожей логикой. Всегда оставляйте силы на конец каждого тренировочного дня хорошо поработать с мышцами пресса и кора. Сидим ровно, немного отклонив корпус назад, беремся за рукоять. Тянем к низу живота, начиная с отведения плеч назад, после сгибаем руки в локтях. Гантели смотрят по диагонали (не прямо, не строго в стороны).

• Включите хотя бы одну тренировку на стабилизирующие мышцы в недельный цикл.
• Поднимите руки в стороны до уровня плеч, разверните ладонями вниз.
• Во втором упражнении, наоборот, нужно оказать сопротивление весу, который находится внизу.
• Спешить и брать слишком большие веса не стоит, это грозит травмами и отсутствием прогресса.
• Возьмитесь за рукоятки прямым хватом чуть шире плеч, опустите лопатки и расправьте верхнюю часть спины.
• При показателях ниже, например, 80% от максимума, занятия организуются два раза в неделю.
• Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• А вот если ты была там 2 недели, месяц, год – период восстановления будет гораздо дольше.
• FullBody — это тренировки на всё тело, которые отлично подходят новичкам, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей. Переутомление, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра. Разведите лопатки, округлив верх спины, верните их в исходное положение и повторите. Разогнитесь в тазобедренных суставах, поднимите через сторону левую руку и наклонитесь вправо, растягивая бок. Старайтесь опускаться низко, чтобы колено сзади стоящей ноги касалось пола.

Более опытные атлеты могут выполнять от 3 и более элементов без перерыва. Это наиболее эффективная и часто применяемая схема, которую могут использовать новички в тренажерном зале. Тяга штанги в наклоне до сих пор считается лучшим базовым упражнением на спину как для мужчин, так и для девушек.

программа тренировок в тренажерном зале

• Чередуйте стороны через раз и следите, чтобы поясница не отрывалась от пола на протяжении всего упражнения.
• Если испытываете дискомфорт в запястьях, опуститесь на локти.
• Вот пример программы упражнений для тренировки ягодиц.
• Выполняйте отжимания до касания грудью опоры, сохраняя прямое положение корпуса.
• Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины.
• Программа тренировок в тренажерном зале на массу — трехдневный сплит для мужчин-мезоморфов.
• Если ты хочешь прокачать задние пучки дельт, то наклонись корпусом немного вперед.
• Чтобы восстановление поврежденных волокон проходило с максимальной эффективностью, нужно обеспечить поступление в организм всех необходимых питательных веществ и дать мышцам отдых.
• Главное преимущество – экономия времени на дорогу и возможность заниматься в удобное время.
• В спортзале можно вполне обойтись без услуг тренера.
• Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.

Главное, соблюдать технику и научиться ощущать прорабатываемые мышцы. Базовые упражнения помогают правильно разработать сразу несколько суставов и мышечных групп, а изолирующие – включают в работу одно сочленение и развивают одну мускульную группу. На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы. Не стоит заниматься по одной и той же программе более 3-6месяцев, так как через некоторое время организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Организм перестает получать стресс (из-за чего растут мышцы) и результат стоит на месте.

Такая программа намного лучше всяческих жиросжигающих, направленные на гипертрофию или любых других программ, которые в считанные недели обещают превратить вас в супергероя. Чтобы чувствовать мышцы во время тренировки, нужно настроить нейромышечную связь (связь между мозгом и мышцами). Когда вы выполняете упражнение, вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется и максимально концентрировать своё внимание на её работе. Нельзя, чтобы ваши мысли были заняты чем-то другим. Если вы не будете соблюдать связь «мозг-мышцы», то результат будет не такой эффективный и быстрый. Встаньте в планку, равномерно распределите вес между руками и пальцами ног.

программа тренировок в тренажерном зале

Нужно в первую очередь, определиться с количеством тренировок в неделю. Если занятия будут проходить слишком часто и слишком напряжённо. Эффекта никакого можно не достичь, а заработать лишь проблемы со здоровьем. Исходить и начинать нужно с постепенного, временного увеличения, разновидностей способов нагрузок.

Программа включает упражнения для всех основных групп мышц пресса. Лягте на спину, плотно прижмитесь поясницей к поверхности, согните ноги в коленях и поднимите в таком положении над землей. Продолжите делать подъем верхней части туловища в таком положении.

Скажите, если после 3-4 месяцев работы по программе новичок я добавлю в свою программу средний уровень 3 дня ноги, не будет ли подрыва здоровья? Я в этом не очень разбираюсь, но не хотелось бы по незнанию причинить вред собственному телу. В этом поможет программа тренировок, которая рассчитана не на одну неделю, а может применяться 6-8 недель. Периодичность тренировок — 3 раза в неделю, с последовательным чередованием занятий №1 и №2.

Главная цель таких занятий – повышение тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника. Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или выбрать ее из уже готовых схем, нужно учесть множество параметров. Гарвардские упражнения способствуют функциональности тела и предотвращают травмы, поддерживая подвижность и жизненную энергию. Для их выполнения нужны только мотивация, терпение и свободное пространство дома.

Как выбрать свою программу тренировок

Лягте на тренажер, валик на уровне ахилловых сухожилий. Расслабьте стопы, чтобы не включать в работу икры. Сделайте шаг назад одной ногой, опускаясь до угла 90° в переднем колене. Корпус наклонен вперед для бОльшей активации ягодиц. Возвращайтесь в исходное положение, выталкивая себя вверх стопой задней ноги. Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы.

В верхней точке выполните задержку пикового сокращения. Вдохнув, медленно опуститесь до исходного положения. Выполните предустановленное программой число подъёмов. Во время Discover more выполнения упражнения не выпрямляйте ноги полностью и исключите прогиб в пояснице. Сядьте на скамью тренажёра, возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. Медленно опустите гантели, разводя локти в стороны.

Не забывайте взвешиваться после тренировок, чтобы знать, сколько калорий сжигается. Чтобы результат вас больше порадовал, соблюдайте диету. Новичкам подходит суперсет, состоящий из 2 упражнений.

Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки. Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках. Вы́пады — упражнение, выполняемое с собственным весом или с утяжелением, используемое для развития мышц ног. Для тех, кто предпочитает тренироваться в зале, план можно адаптировать, используя разное оборудование. «Тренировки — это не только про физическую форму, но и про здоровье, энергию и уверенность в себе. Слушайте своё тело, не торопитесь и наслаждайтесь процессом».

• Например, жим штанги лежа рекомендуется выполнять с фиксацией снаряда в центре амплитуды, а усложненные подъемы на турнике лучше изучить на видео.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
• Сначала пошла в зал, но там сразу тренер начал мне нагрузки увеличивать и не заметила, что я худеть начала.
• Заниматься первое время под наблюдением безопасно для собственного здоровья.
• Тянем к низу живота, начиная с отведения плеч назад, после сгибаем руки в локтях.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, перенесите вес на пятки, чтобы полностью вытянуть бёдра и колени, сжимая ягодичные мышцы вверху.
• Желание попробовать собственные силы не тормозит прогресс, а нередко становится причиной травм позвоночника, грыж, сколиоза или плохой техники исполнения.
• На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы.
• Лягте на спину и выполняйте упражнение «Велосипед», поочерёдно касаясь локтем противоположного колена.
• Старайтесь удерживать корпус ровным, не заваливаться на один бок.
• Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е.

Скажу одно, все идеальные инста-фитоняшки потратили много сил и главное – времени. И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений – старайтесь не пропускать его под любым предлогом. Вообще, можно установить для себя правило на случай длительного отсутствия. Период восстановления должен быть в два раза дольше, чем отсутствие тренировок. То есть, если отсутствие длилось две недели, тебе придётся постепенно восстанавливать привычную интенсивность тренировок в течение месяца.